Dr. Asdrúbal Alfonzo ¡Entrena más, con menos riesgo!

El rendimiento y la salud cardiovascular no son objetivos opuestos: se potencian. La clave es entrenar con un enfoque integral que combine trabajo físico, recuperación, nutrición y control médico. Estos 7 hábitos validados te ayudan a progresar más y con menos riesgo. 

1) Movimiento sinérgico: combina resistencia + fuerza

El trabajo aeróbico fortalece el “motor” cardíaco, mejora el flujo sanguíneo y la eficiencia en el uso de oxígeno; dilata capilares y arterias coronarias, bajando la carga del corazón y el riesgo isquémico. La fuerza, lejos de ser secundaria, reduce presión arterial, LDL e inflamación; mejora composición corporal y previene lesiones, haciendo tu progreso más consistente. Entrena a ambos y tu corazón trabajará menos para rendir más. 

2) Recuperación inteligente: donde ocurre la mejora

La recuperación es parte del entrenamiento. Ignorarla lleva a fatiga persistente, peor rendimiento, frecuencia cardiaca en reposo más alta y lesiones. Alterna la recuperación activa (baja intensidad que “mueve” nutrientes y desechos) con descanso total para permitir la supercompensación. Si te falta descanso, neutralizas lo ganado en el gimnasio. 

3) Nutrición con corazón

Sigue patrones como DASH: granos integrales y legumbres para reponer glucógeno; proteínas magras (pescado rico en omega-3, aves, huevos) para reparar; grasas saludables (oliva, frutos secos, aguacate) para modular inflamación. Limita sodio, grasas trans/saturadas, azúcares añadidos y alcohol; usa hierbas, especias o limón para dar sabor sin subir la presión. 

4) Hidratación estratégica

Perder apenas 2% del peso corporal en líquidos ya reduce el rendimiento físico y cognitivo, aumenta la carga del corazón y eleva el riesgo de calambres y golpe de calor. Bebe antes, durante y después; sorbos regulares cada 10–20 min. En sesiones de 60 minutos, considera bebidas con electrolitos y carbohidratos. Ojo: la sed llega tarde. 

5) El mejor “suplemento”: dormir

El sueño profundo dispara la liberación de hormona de crecimiento y la reposición de glucógeno; normaliza la frecuencia cardiaca y presión arterial. Dormir poco rompe el ciclo de reparación, frena tu progreso, eleva lesiones y baja tus defensas. Los deportistas suelen necesitar más horas que la población general. Prioriza horarios, luz y temperatura. 

6) Mente en calma, corazón eficiente

El estrés crónico eleva la presión arterial y el cortisol, interfiriendo en la recuperación. El mindfulness mejora foco, respiración y control de la ansiedad: 5–10 minutos diarios, postura cómoda, atención a la respiración, sin juzgar las distracciones, y cierre con gratitud. Menos estrés = mejor sueño y mejor adaptación al entrenamiento. 

7) Primer paso seguro: chequeo médico deportivo

Antes de ir “a fondo”, un control detecta arritmias, miocardiopatías o cardiopatías congénitas que podrían pasar inadvertidas. Pruebas clave: ECG, prueba de esfuerzo (idealmente con gases para VO₂ máx. y umbrales), y ecocardiograma. Además de seguridad, obtienes zonas de entrenamiento personalizadas para optimizar cada sesión. 

Plan de acción (checklist)

Semana tipo: alterna 3–4 sesiones aeróbicas y 2 de fuerza, con 1–2 días de recuperación (activa o total). 

Plato cardioprotector: ½ vegetales y frutas, ¼ carbohidratos integrales, ¼ proteína magra + grasas saludables. 

Hidratación: inicia hidratado; lleva tu botella y programa sorbos regulares; repón electrolitos en esfuerzos largos. 

Sueño y estrés: 7–9 h, rutina constante; 10 min de mindfulness post-entreno. 

Seguridad: realiza tu chequeo anual o previo a ciclos intensos/competencias. 

Un corazón bien cuidado es tu mejor “tecnología” para rendir hoy y seguir compitiendo mañana. La prevención es la clave: entrena con ciencia, escucha tu cuerpo y apóyate en profesionales.

Redes sociales

Instagram: @dr_asdrubalalfonzo

X: @dr_asdrubal

Email: incathcardiologia@gmail.com

Consultorios

Clínica Atias, Clínica Santa Sofía, Clínica Leopoldo Aguerrevere